Да се справим със стреса, тревожността и депресията: съвети за родители
Няма съмнение, че да се грижиш за дете, особено със специални потребности, може да бъде много предизвикателно. Когато се почувствате претоварени и емоционално изтощени, помнете, че не сте сами в това. Възможно е често да изпитвате високо ниво на стрес, тревожност или дори депресия. Вероятно отделяте много време и енергия, за да осигурите подкрепа на вашето дете, но е много важно да не забравяте да се погрижите и за себе си. Добре е да предприемете малки стъпки, за да намалите стреса и тревожността си, както и да търсите подкрепа. Когато се погрижите за своите собствени нужди, ще бъдете в по-добра позиция да се погрижите и за детето си.
Как да разпознаете сигналите?
Може да усещате, че изпълнявате задачите си като на автопилот, без да обръщате внимание на сигналите, които ви праща вашето собствено тяло. Понякога е възможно да имате чувство, че едва успявате да преживеете деня. Ако се случва това, вероятно не забелязвате сигналите за възможни проблеми с вашето психическо здраве. Ето няколко фактора, които трябва да вземете предвид и които могат да ви подскажат, че вероятно преживявате повишена тревожност или депресия.
Индикации за тревожност:
- Имате затруднения да станете сутрин
- Заспивате трудно
- Изпитвате проблеми с концентрацията
- Постоянно се притеснявате за различни неща
- Изпитвате физически симптоми, като главоболие или замайване
Индикации за депресия:
- Изолиране от семейството и приятелите
- Загуба на интерес към активности, които преди сте обичали
- Промяна в модела на сън
- Промяна в апетита
- Чувство на безнадеждност
- В екстремни случаи, желание да нараните себе си
Някои препоръки за подобряване на психическото благосъстояние
Помолете за помощ: Може е да изпитвате затруднения да поискате помощ или да я приемете когато Ви я предложат. Възможно е да сте толкова ангажирани с детето си, че грижата за Вас самите да остане на заден план. Важно е да признаете, че не можете да направите всичко сами. И когато някой Ви предложи помощ да я приемете.
Бъдете активни: Спортът е благоприятен както за Вашето физическо, така и за психическото Ви здраве. Опитайте да включите редовни физически упражнения в седмичния си график, а ако е възможно и в ежедневието си. Не е задължително това да бъде дълга тренировка във фитнес залата. Дори кратка разходка може да Ви помогне да намалите нивата на стреса.
Споделяйте: Да поговорите за своите чувства може да Ви помогне да ги идентифицирате и да се справите с тях. Намерете доверен приятел, член на семейството или психолог, с който да Ви бъде удобно да разговаряте. Важно е да избягвате да задържате само в себе си своите емоции.
Не се притеснявайте за дреболии: Дългият списък от задачи може да бъде непосилен понякога. Ако се борите със стрес, тревожност или депресия, фокусирайте се само върху приоритетните задачи, които трябва да бъдат направени. На всичко, което не е спешно може да обърнете внимание по-късно.
Консумирайте храни, които подобряват настроението: Здравословното хранене може да има положителен ефект върху настроението Ви. Някои храни дори се свързват с намаляване на нивата на кортизола, известният хормон на стреса, който се освобождава когато се чувствате стресирани. Храни, които могат да Ви помогнат да намалите нивата на кортизола си са например авокадото, орехите и бананите.
Нека добрият сън стане ваш приоритет: Много от нас се лишават от съня си, макар че знаем колко е важен. За родителите на малки деца е изключително трудно да си осигурят достатъчно сън и най-вече сън без прекъсване. Но някак след като децата станат големи, ние приемаме, че по принцип можем да живеем с по-малко сън и продължаваме по тази схема, крадейки от времето си за сън за да свършим нещо друго. И ако това ни се струва чудесна идея сега, то след време ще доведе до сериозни здравословни проблеми – възможно е да се отрази на хормоните ни и да разстрои ендокринната ни система, да доведе до напълняване и по-бавно и трудно намаляване на теглото, отразява се върху паметта и концентрацията.
Изградете своя социална мрежа за подкрепа: Да имаш хора, на които да разчиташ и които разбират през какво преминаваш, може да Ви помогне да се чувствате по-малко сами. Освен роднини и приятели, от помощ могат да Ви бъдат различни групи за подкрепа, към които да се включите онлайн, включително Facebook групи.
Грижа за себе си и механизми за справяне със стреса
Различни, но еднакво важни: Умението да се грижим за себе си и стратегиите за справяне не са еквивалентни, но и двете са от критично значение, когато става въпрос за справяне със стреса, тревожността или депресията. Стратегиите за справяне представляват инструменти, които използваме, когато усетим, че нивата на стрес се покачват. Например бавно и дълбоко дишане или употребата на антистрес топка за релаксация. Грижата за себе си обхваща всички действия, които предприемаме, за да си осигурим това, от което се нуждаем, с цел да се чувстваме щастливи и удовлетворени. Това е ключът за предотвратяване на тревожността и стреса.
Интегрирайте в ежедневието си различни уелнес практики: Грижата за себе си включва дейности, които подобряват Вашето благополучие. Това е проактивен начин за управление на стреса. Тези дейности ще се различават за различните хора. За някои може да е момент на спокойствие с чаша кафе сутринта. За други – продължителна разходка или топла вана. За трети – кратка медитация преди сън, кратко писане в дневник или записване на неща, за които се чувстват благодарни.
Отделяйте време за себе си: помислете как да намерите късче време всеки ден, за да се погрижите за себе си. Може би ще ви помогне да станете малко по-рано, когато всички вкъщи още спят и тишината е пълна. Или може би бихте могли да предоставите на детето си малко време пред екрана, без да се чувствате виновни за това, като така си осигурите малка почивка.
- Изолиране от семейството и приятелите
- Загуба на интерес към активности, които преди сте обичали
- Промяна в модела на сън
- Промяна в апетита
- Чувство на безнадеждност
- В екстремни случаи, желание да нараните себе си
Някои препоръки за подобряване на психическото благосъстояние
Помолете за помощ: Може е да изпитвате затруднения да поискате помощ или да я приемете когато Ви я предложат. Възможно е да сте толкова ангажирани с детето си, че грижата за Вас самите да остане на заден план. Важно е да признаете, че не можете да направите всичко сами. И когато някой Ви предложи помощ да я приемете.
Бъдете активни: Спортът е благоприятен както за Вашето физическо, така и за психическото Ви здраве. Опитайте да включите редовни физически упражнения в седмичния си график, а ако е възможно и в ежедневието си. Не е задължително това да бъде дълга тренировка във фитнес залата. Дори кратка разходка може да Ви помогне да намалите нивата на стреса.
Споделяйте: Да поговорите за своите чувства може да Ви помогне да ги идентифицирате и да се справите с тях. Намерете доверен приятел, член на семейството или психолог, с който да Ви бъде удобно да разговаряте. Важно е да избягвате да задържате само в себе си своите емоции.
Не се притеснявайте за дреболии: Дългият списък от задачи може да бъде непосилен понякога. Ако се борите със стрес, тревожност или депресия, фокусирайте се само върху приоритетните задачи, които трябва да бъдат направени. На всичко, което не е спешно може да обърнете внимание по-късно.
Консумирайте храни, които подобряват настроението: Здравословното хранене може да има положителен ефект върху настроението Ви. Някои храни дори се свързват с намаляване на нивата на кортизола, известният хормон на стреса, който се освобождава когато се чувствате стресирани. Храни, които могат да Ви помогнат да намалите нивата на кортизола си са например авокадото, орехите и бананите.
Нека добрият сън стане ваш приоритет: Много от нас се лишават от съня си, макар че знаем колко е важен. За родителите на малки деца е изключително трудно да си осигурят достатъчно сън и най-вече сън без прекъсване. Но някак след като децата станат големи, ние приемаме, че по принцип можем да живеем с по-малко сън и продължаваме по тази схема, крадейки от времето си за сън за да свършим нещо друго. И ако това ни се струва чудесна идея сега, то след време ще доведе до сериозни здравословни проблеми – възможно е да се отрази на хормоните ни и да разстрои ендокринната ни система, да доведе до напълняване и по-бавно и трудно намаляване на теглото, отразява се върху паметта и концентрацията.
Изградете своя социална мрежа за подкрепа: Да имаш хора, на които да разчиташ и които разбират през какво преминаваш, може да Ви помогне да се чувствате по-малко сами. Освен роднини и приятели, от помощ могат да Ви бъдат различни групи за подкрепа, към които да се включите онлайн, включително Facebook групи.
Грижа за себе си и механизми за справяне със стреса
Различни, но еднакво важни: Умението да се грижим за себе си и стратегиите за справяне не са еквивалентни, но и двете са от критично значение, когато става въпрос за справяне със стреса, тревожността или депресията. Стратегиите за справяне представляват инструменти, които използваме, когато усетим, че нивата на стрес се покачват. Например бавно и дълбоко дишане или употребата на антистрес топка за релаксация. Грижата за себе си обхваща всички действия, които предприемаме, за да си осигурим това, от което се нуждаем, с цел да се чувстваме щастливи и удовлетворени. Това е ключът за предотвратяване на тревожността и стреса.
Интегрирайте в ежедневието си различни уелнес практики: Грижата за себе си включва дейности, които подобряват Вашето благополучие. Това е проактивен начин за управление на стреса. Тези дейности ще се различават за различните хора. За някои може да е момент на спокойствие с чаша кафе сутринта. За други – продължителна разходка или топла вана. За трети – кратка медитация преди сън, кратко писане в дневник или записване на неща, за които се чувстват благодарни.
Отделяйте време за себе си: помислете как да намерите късче време всеки ден, за да се погрижите за себе си. Може би ще ви помогне да станете малко по-рано, когато всички вкъщи още спят и тишината е пълна. Или може би бихте могли да предоставите на детето си малко време пред екрана, без да се чувствате виновни за това, като така си осигурите малка почивка.